Le programme
Pourquoi ce programme est fait comme ça. Pas la liste des exercices — la logique qui les relie, et ce qui a été écarté en cours de route. Si tu ne lis qu'une page, lis celle-ci.
↓Tout le détail en PDFbilan, séances, charges, natation, nutrition, preuves, revue indépendanteLa chaîne de décisions
Le bilan dit deux choses très différentes
Ta composition corporelle est excellente : 79,4 kg de muscle, 17,7 % de masse grasse. Ta posture l'est beaucoup moins. Donc le programme ne cherche pas à te rendre plus fort — il cherche à conserver ce que tu as pendant qu'on travaille la qualité du mouvement. C'est ce renversement qui explique tout le reste : charges modérées, RIR 1-2, jamais l'échec.
Sur quatre constats, deux seulement sont modifiables
La tête projetée et les épaules enroulées répondent à l'entraînement — la littérature le montre clairement. L'antéversion du bassin ne bouge pas (moins de 2° dans le seul essai randomisé) et l'hyperextension des genoux n'a jamais été étudiée chez l'adulte entraîné. Donc : on attaque réellement le haut, on gère le bas. C'est la décision la plus importante du programme, et c'est aussi celle qui le distingue de ce qu'on te vendrait ailleurs.
Ce qui marche, c'est renforcer — et seulement au-dessus du diaphragme
Renforcement d = −0,87 sur la posture, étirement d = −0,19. Mais tout cet effet vient du segment thoracique et cervical ; le segment lombo-pelvien est nul. D'où la répartition : le correctif cible la nuque et les omoplates, et le travail fessiers/ischios/gainage existe pour la capacité, pas pour redresser un bassin.
La force-endurance bat la cinématique
Chez le nageur, les programmes qui visent la force-ENDURANCE et la longueur des tissus antérieurs marchent (Kluemper 2006 : −9,6 mm de distance acromion-mur). Ceux qui visent directement la cinématique scapulaire échouent (Hibberd 2012, essai randomisé nul). C'est pour ça que le correctif est en séries longues et charges légères, et pas en « exercices de placement ».
Sauf sur l'épaule, où il faut aussi de la charge
Nuance qui vient d'un essai randomisé sur épaule hypermobile (Liaghat, n=100) : la charge élevée bat la charge basse. D'où les rotateurs externes sur DEUX étages en séance B — un étage charge (3 × 8-10, qui progresse vraiment) et un étage endurance (2 × 25-30, très léger). Les deux, pas l'un ou l'autre.
Ton facteur limitant n'est pas le stimulus, c'est la récupération
Tu étais à 8-9 séances par semaine en déficit de 540 kcal. À ce niveau, ajouter du volume ne produit plus rien — ça dégrade la qualité des séances qui comptent. La 3e séance de salle et la 2e course ont donc été supprimées, et leur contenu utile réabsorbé dans A et B. Six séances au lieu de neuf, et chaque ligne du tableau de volume reste dans sa cible.
Deux séances suffisent à MAINTENIR, pas à construire
C'est assumé et c'est écrit. Bickel 2011 : des adultes entraînés conservent leur masse musculaire avec environ un neuvième de leur volume de croissance. Ton objectif sur 12 semaines est de garder 79 kg de maigre en perdant du gras et en changeant la posture cervico-scapulaire. Pas de construire. Deux séances suffisent pour ça — elles ne suffiraient pas pour autre chose.
Le correctif est la partie la plus importante, et la moins spectaculaire
8 minutes, un élastique et un mur, 4 à 6 fois par semaine. C'est la seule partie du programme dont l'effet est démontré, et c'est la dernière chose à sacrifier quand la semaine déraille — avant même les séances de salle.
Ton sport est aussi ton problème
La nage a créé tes épaules enroulées, le tennis charge violemment ton épaule droite, et écrire de la main gauche explique probablement ta tête inclinée à droite. Le programme ne te demande d'arrêter aucun des trois — il place le correctif autour d'eux, et corrige ton poste de travail, qui pèse plus d'heures par semaine que tout l'entraînement réuni.
Rien n'est promis sur la douleur
L'exercice correctif démontre qu'il change des ANGLES mesurés. Il échoue à démontrer que changer ces angles change ce qu'on ressent. Le programme est justifié par la capacité, le contrôle et le confort — pas par une promesse antidouleur que la littérature ne soutient pas.
Ce qui a été écarté, et pourquoi
Quand la semaine déraille
Quand la semaine déraille, l'ordre de priorité est : la micro-dose de 8 min d'abord, puis la séance A, puis la séance B, puis le reste. C'est contre-intuitif — les 8 minutes passent avant la salle — mais c'est ce que dit la hiérarchie des preuves.
Le volume, compté et non affirmé
Ces chiffres sont calculés à partir des séances par un script, pas écrits à la main : une revue indépendante avait montré qu'une version antérieure annonçait un tableau ne correspondant pas au programme réel.
| Muscle | Réel | Cible |
|---|---|---|
| Core | 22 | 12-22 |
| Fessiers | 12,5 | 10-14 |
| Deltoïdes postérieurs | 11 | 10-18 |
| Dos (tirages) | 10 | 10-15 |
| Ischio-jambiers | 10 | 8-12 |
| Rotateurs externes | 8 | 4-8 |
| Triceps | 8 | 4-9 |
| Trapèzes inf. / rhomboïdes | 7,5 | 5-12 |
| Pectoraux | 7 | 6-10 |
| Quadriceps | 5,5 | 5-9 |
| Biceps | 5 | 4-9 |
| Mollets | 4 | 4-8 |
| Épaules | 3 | 3-7 |
Ratio tirage/poussée : 10 contre 10 sur les mouvements principaux (1,0:1), 31 contre 10 en incluant tout le correctif (3,1:1).
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