Natation

Tu as nagé au niveau professionnel : tu n'as besoin ni d'explications techniques de base, ni qu'on te vende des éducatifs. Ce qui suit est un cadre de construction de séance de 1 à 2 km orienté vers TES trois objectifs — posture, cardio, explosivité — en tenant compte du fait que la nage est aussi ce qui a créé tes épaules enroulées. C'est le seul endroit du programme où ton sport et ton problème sont le même geste.

↓Le programme complet en PDF50 pages · bilan, séances, charges, natation, nutrition, preuves

Choisir

Six séances prêtes. Choisis selon la semaine, pas selon l'envie : Récupération le lendemain d'une randonnée ou d'une séance lourde, Posture quand la semaine est chargée, Mixte par défaut, Cardio les semaines sans randonnée, Explosivité quand tu veux du travail rapide, Mixte long quand tu as le temps. Sur 12 semaines, vise environ la moitié de tes nages en Mixte, un quart en Posture ou Récupération, le reste en Cardio ou Explosivité.

Ton matériel

Toutes les aides à la nage ne se valent pas pour toi, et c'est même l'inverse de ce qu'on croit : celles qui te sont interdites chargent l'épaule, celles qui te sont recommandées la déchargent. Les palmes sont dans la seconde catégorie.

Palmes recommandé

C'est le seul matériel qui déplace la propulsion des bras vers les jambes. Concrètement : plus de vitesse et plus d'intensité cardiaque pour MOINS de cycles d'épaule. Sur un profil comme le tien — épaules enroulées, coiffe à ménager, rotation interne dominante — c'est exactement le compromis qu'on cherche.

Comment s'en servir

Dos crawlé avec palmes : elles maintiennent le bassin haut, donc tu peux te concentrer sur l'ouverture d'épaule et la rotation externe au lieu de lutter pour ne pas couler. Ça transforme ton bloc posture en travail de qualité plutôt qu'en survie.
Battements sur le dos, bras en extension au-dessus de la tête : extension thoracique tenue, propulsion 100 % hanches, zéro sollicitation de la coiffe. C'est presque un exercice correctif dans l'eau — le plus proche d'un wall angel que tu puisses faire en nageant.
Sprints jambes : c'est là qu'elles servent le plus. Je t'avais dit que les jambes sont le seul endroit où tu peux être explosif sans coût pour l'épaule ; les palmes amplifient précisément ça.
Éducatifs : rattrapé, poings fermés et compagnie deviennent tenables à vitesse correcte sans forcer sur les bras.

Précautions

Genou légèrement fléchi en battement. Ton scan montre une hyperextension bilatérale ; un battement jambes tendues avec de grandes palmes va chercher exactement cette fin d'amplitude.
Palmes courtes et souples plutôt que longues palmes d'apnée. Plus le levier est long, plus la contrainte remonte vers le genou et la cheville.
Ne les utilise pas pour nager plus de crawl, plus vite. Ce serait le seul mauvais usage : tu ajouterais des cycles d'épaule à intensité plus élevée, c'est-à-dire l'inverse du but.
Crampes de mollet et de pied les premières séances si tu n'as pas mis de palmes depuis longtemps. Commence par 200-300 m avec, pas 1 000.

Pullkick sous conditions

Deux outils en un, et chez toi les deux usages classiques posent chacun un problème distinct. En pull-buoy entre les cuisses, il supprime les jambes et concentre toute la charge sur l'épaule : c'est l'usage que je retire. En planche tenue devant, tête hors de l'eau menton sur la planche, il met les épaules en flexion prolongée ET la nuque en extension — soit précisément ta tête projetée en avant, tenue pendant 400 m. Ce n'est pas une raison pour le laisser au vestiaire : il y a une bonne façon de s'en servir.

Comment s'en servir

Planche tenue devant, bras tendus, VISAGE DANS L'EAU, en respirant sur le côté toutes les 4 à 6 battements. Tu gardes la nuque dans l'axe au lieu de l'écraser en extension. C'est la seule position de planche que je te recommande sur le ventre.
Tenu sur la poitrine en battements sur le DOS. Meilleure option encore : le pullkick sert de flotteur, les bras restent le long du corps ou en extension, et la nuque est neutre. Tu obtiens le travail de jambes sans aucune des deux contraintes.
Tenu verticalement devant, bras tendus (position streamline) : variante correcte si tu tiens à être sur le ventre, à condition de garder la tête basse.
Avec les palmes, en battements sur le dos : c'est la combinaison la plus utile des deux — propulsion maximale, épaule et nuque à zéro.

Précautions

Jamais menton posé sur la planche, tête hors de l'eau. C'est la position par défaut de tout le monde en piscine, et c'est celle qui te coûte le plus cher : nuque en extension maximale, épaules en flexion soutenue. Si tu ne devais retenir qu'une chose de cette page, c'est celle-là.
Pas de séries bras seuls avec, entre les cuisses. Cet usage-là reste retiré pour les 12 semaines.

Plaquettes à retirer

L'exact opposé des palmes : elles augmentent la surface d'appui de la MAIN, donc le bras de levier sur une épaule potentiellement hyperlaxe, et amplifient le schéma de rotation interne qu'on corrige. Zéro pendant les 12 semaines.

Pull-buoy (séries bras seuls) à retirer

Il supprime les jambes, donc concentre 100 % de la charge sur l'épaule. C'est le format le plus agressif qui existe pour ta coiffe. À noter : palmes et pull-buoy sont symétriquement opposés — l'un déporte le travail vers les jambes, l'autre vers les bras.

À retenir

Résumé utilisable : palmes autant que tu veux sur le dos, les battements et les éducatifs. Pullkick en planche uniquement, visage dans l'eau ou sur la poitrine en battements dorsaux — jamais menton posé dessus, jamais entre les cuisses. Plaquettes nulle part.

Les séances

Posture · 1100 m

Quand — Semaine chargée, ou lendemain de séance B. La séance minimale qui vaut le coup.

Dominante : posture~30 min

Échauffement200 m

4 × 50

alterné 25 crawl / 25 dos

dép. 1'15

Posture600 m

6 × 50

dos crawlé

dép. 1'10

→ Le bloc entier de la séance. Coudes hauts, épaules qui s'ouvrent.

4 × 25

double-bras dos

→ Les deux bras ensemble : extension thoracique maximale.

4 × 25

crawl rattrapé

→ Doigts effleurant la surface au retour : force le coude haut.

2 × 50

battements sur le dos AVEC PALMES, bras en extension

dép. 1'05

→ Option palmes : maintient le bassin haut et te laisse tenir l'extension thoracique.

Cardio léger200 m

4 × 50

crawl, respiration bilatérale imposée

dép. 1'00

Retour au calme100 m

1 × 100

dos crawlé souple

→ Tu finis en ouverture, jamais en crawl.

Mixte · 1500 m

Quand — Ta séance de référence. Si tu ne devais en retenir qu'une, c'est celle-ci.

Dominante : équilibrée~40 min

Échauffement300 m

1 × 200

souple, alterné 50 crawl / 50 dos

4 × 25

éducatifs d'ouverture : rattrapé, poings fermés

Posture300 m

4 × 50

dos crawlé

dép. 1'10

4 × 25

double-bras dos

Cardio600 m

12 × 50

crawl, allure constante

dép. 1'00

→ Tu dois finir la 12e au même temps que la 1re. Respiration bilatérale.

Vitesse200 m

4 × 25

jambes seules, planche bras tendus

dép. 1'30

4 × 25

nage complète, départ explosif

dép. 1'30

→ 15 s d'effort pour 75 s de récup : le ratio est volontairement absurde, on cherche la qualité.

Retour au calme100 m

1 × 100

dos crawlé souple

Cardio · 1500 m

Quand — Semaine sans randonnée, ou quand tu veux creuser le déficit sans courir.

Dominante : cardio~40 min

Échauffement300 m

1 × 200

souple, alterné

4 × 25

éducatifs

Posture200 m

4 × 50

dos crawlé

dép. 1'10

→ Réduit mais jamais supprimé.

Cardio800 m

1 × 100

crawl

1 × 200

crawl

1 × 200

crawl

1 × 100

crawl

4 × 50

crawl

dép. 1'00

→ Pyramide 100-200-200-100 avec 20 s de récup, puis 4×50. Zone 2-3 : tu dois pouvoir parler en sortant.

Retour au calme200 m

1 × 200

dos crawlé souple

Explosivité · 1200 m

Quand — Quand tu veux du travail explosif. C'est le SEUL endroit où j'en mets : dans l'eau il n'y a ni impact ni réception, donc aucun des risques liés à tes genoux qui verrouillent.

Dominante : explosivité~35 min

Échauffement300 m

1 × 200

souple, alterné

4 × 25

éducatifs

Posture200 m

4 × 50

dos crawlé

dép. 1'10

Vitesse400 m

8 × 25

JAMBES seules AVEC PALMES, planche bras tendus devant

dép. 1'30

→ Avec palmes, c'est ici que se joue toute ta demande d'explosivité : puissance maximale, zéro contrainte d'épaule. Genou légèrement fléchi.

8 × 25

nage complète, départ explosif

dép. 1'30

Cardio léger200 m

4 × 50

souple

dép. 1'10

Retour au calme100 m

1 × 100

dos crawlé souple

Récupération · 1000 m

Quand — Lendemain de randonnée ou de séance lourde. Aucune intensité, que de la circulation.

Note — Ni vitesse ni cardio dur. Si tu finis essoufflé, tu as raté la séance.

Dominante : récupération~28 min

Continu400 m

1 × 400

dos crawlé souple, sans arrêt

→ Le dos en continu : ouverture thoracique et zéro contrainte sur la coiffe.

Alterné400 m

8 × 50

alterné 25 dos / 25 crawl

dép. 1'20

Retour au calme200 m

1 × 200

dos crawlé très souple

Mixte long · 2000 m

Quand — Quand tu as le temps. Mêmes proportions que la mixte 1 500, étirées.

Dominante : équilibrée~52 min

Échauffement400 m

1 × 200

souple, alterné

8 × 25

éducatifs d'ouverture

Posture400 m

6 × 50

dos crawlé

dép. 1'10

4 × 25

double-bras dos

Cardio800 m

16 × 50

crawl, allure constante, respiration bilatérale

dép. 1'00

Vitesse250 m

6 × 25

jambes seules

dép. 1'30

4 × 25

nage complète

dép. 1'30

Retour au calme150 m

1 × 150

dos crawlé souple

Palmes — position · 1200 m

Quand — Quand l'épaule est sensible, ou après une grosse séance de tirage. C'est l'équivalent nage de la garde « irritabilité d'épaule » : tu gardes le volume et le cardio, tu retires la charge sur la coiffe.

Matériel — Palmes courtes du début à la fin. Pullkick optionnel, tenu sur la poitrine.

Dominante : position du corps~30 min

Échauffement200 m

4 × 50

alterné 25 dos / 25 crawl, avec palmes

dép. 1'10

Position du corps400 m

8 × 50

battements sur le DOS, bras en extension au-dessus de la tête

dép. 1'05

→ Le bloc central. Extension thoracique tenue, propulsion 100 % hanches, zéro coiffe. Genou légèrement fléchi.

4 × 50

battements sur le VENTRE avec pullkick tenu bras tendus, VISAGE DANS L'EAU

dép. 1'05

→ Visage dans l'eau, respiration latérale toutes les 4 à 6 battements. Jamais menton sur la planche : ce serait 200 m de tête projetée en avant.

Posture active300 m

6 × 50

dos crawlé avec palmes

dép. 1'10

→ Le bassin reste haut tout seul : concentre-toi uniquement sur l'ouverture d'épaule.

Vitesse jambes200 m

8 × 25

battements sprint, sur le dos

dép. 1'15

→ Explosif, sans aucune contrainte d'épaule.

Retour au calme100 m

1 × 100

dos crawlé souple, sans palmes

Ce qu'on retire pendant 12 semaines

Plaquettes

Elles augmentent le bras de levier sur une épaule potentiellement hyperlaxe, et amplifient exactement le schéma de rotation interne qu'on corrige. Zéro pendant les 12 semaines.

Séries de bras seuls (pull-buoy / pullkick entre les cuisses)

Elles suppriment les jambes et concentrent 100 % de la charge sur l'épaule : le format le plus agressif qui existe pour ta coiffe. Ton pullkick reste utile — mais en planche, pas entre les cuisses. Voir la section Matériel.

Respiration unilatérale

Respirer toujours du même côté entretient une rotation cervicale asymétrique. Tu as déjà 6,5° d'inclinaison de tête à droite ; c'est le geste qui l'entretient le plus dans ta semaine.

Papillon en volume

Demande d'épaule la plus élevée de tous les styles. Quelques longueurs par plaisir, pas un bloc.

Progression

Sur 12 semaines : garde le volume à 1,5-2 km et fais monter la PROPORTION de dos crawlé, de 20 % au bloc 1 vers 30 % au bloc 3. C'est le seul paramètre que tu fais progresser. Ne cherche pas à rallonger les séances — la randonnée du samedi couvre déjà largement le volume aérobie de ta semaine.

Après chaque nage

Micro-dose correctif de 8 min APRÈS chaque séance de nage, jamais avant. Avant, tu fatigues les stabilisateurs scapulaires juste avant de leur demander 1,5 km de travail. Après, tu réinstalles la position pendant que les tissus sont chauds. Et l'étirement du grand dorsal est prioritaire les jours de nage — c'est le muscle que le crawl raccourcit le plus.

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