Nutrition

Descendre de 17,7 % à 13-15 % de masse grasse en 12 à 16 semaines, en conservant ~79 kg de masse musculaire. Le poids sur la balance ne doit PAS être l'indicateur principal.

↓Le programme complet en PDF50 pages · bilan, séances, charges, natation, nutrition, preuves

Les trois niveaux

Cyclage

Ne fige surtout pas les calories : ton écart entre un dimanche de repos et un samedi de randonnée dépasse 1 500 kcal. Trois niveaux — jour actif (salle, nage, course, tennis) 3 200 kcal · samedi de randonnée 3 900 kcal · jour de repos complet 2 600 kcal. Sur une semaine à 5 jours actifs + randonnée + 1 repos : (3 200 × 5 + 3 900 + 2 600) / 7 = 3 214 kcal/jour, pour une maintenance autour de 3 750. Déficit réel ≈ 540 kcal/jour, soit environ 0,5 kg/semaine. Exactement dans la fourchette.

Maintenance estimée

Estimation révisée avec la randonnée hebdomadaire : 2 à 3 salles + 1 à 2 nages + 0 à 1 tennis + 1 à 2 courses + une sortie de 4 à 5 h le samedi, soit 6 à 9 séances. Métabolisme de base 2211 kcal × 1,65 à 1,75 → environ 3 650 à 3 900 kcal de maintenance. Beaucoup plus haut que ce que la plupart des calculateurs te donneront, parce qu'ils ne comptent pas une randonnée de 5 h.

Macros quotidiennes

Protéines

2,1 g/kg de poids de corps · 2,7 g/kg de masse maigre. Ne bouge pas avec l'activité : c'est un plancher, pas une variable d'ajustement.

215 g/jour

860 kcal

Lipides

0,97 g/kg. Plancher hormonal à ne jamais passer sous 0,6 g/kg.

100 g/jour

900 kcal

Glucides

La variable d'ajustement. C'est elle qui monte le samedi (+150 à 200 g) et descend les jours de repos. Concentre-les autour des séances et pendant la randonnée.

360 g/jour

1440 kcal

Rythme

0,5 à 0,7 kg par semaine maximum, soit ~0,5-0,7 % du poids de corps. C'est le point le mieux documenté du volet nutrition : à 0,7 %/semaine les athlètes GAGNENT 2,1 % de masse maigre, à 1,4 %/semaine ils en perdent.

Manger en randonnée

Pendant la randonnée : 40 à 60 g de glucides par heure au-delà de la 2ᵉ heure, et de l'eau avec du sel. Ce n'est pas « manger en plus », c'est ce qui t'évite de rentrer en hypoglycémie et de compenser par 2 000 kcal le soir. C'est la principale façon dont une bonne semaine se sabote.

Pilotage

Le seul arbitre est la tendance du poids sur 7 jours. Si elle descend de plus de 0,8 kg/semaine, remonte de 200 kcal. Si elle ne bouge pas sur 2 semaines pleines, descends de 150 kcal. Ne touche jamais aux deux en même temps, et jamais avant 2 semaines de données.

Cardio

Nage et vélo en priorité : l'interférence avec l'hypertrophie apparaît avec la COURSE, pas avec le vélo — y compris un effet négatif sur les fibres de type I propre à la course.
2 à 3 séances de 30-40 min en zone 2, les jours de repos ou à distance des séances de jambes.
Limite le volume de course à pied pendant ces 12 semaines. Ce n'est pas une interdiction, c'est un arbitrage.
La nage revient dans ton histoire d'athlète : garde-la en aérobie souple, sans volume de crawl bras tendus qui réinstalle la rotation interne.

Règle d'or

Ne baisse jamais la CHARGE ni l'intensité des mouvements principaux pour créer le déficit — c'est l'entraînement en résistance, pas seulement les protéines, qui préserve la masse maigre. Les variations de volume prévues entre blocs (montée en bloc 2, décharges en S4/S8/S12) font partie de la progression planifiée : elles ne sont pas une coupe motivée par le régime.

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